筋トレすると風邪をひきやすくなる？免疫低下の真実とお尻トレで腰痛が改善した話【響咲リオナ / FLOW GLOW】

ホロライブ DEV_IS「FLOW GLOW」のリーダー・響咲リオナさん。歌・ダンス・ラップを武器に「やりたいことをやって、私らしく生き抜く」をモットーに活動するストイックな一面を持ちながら、最近は筋トレにもハマり中のリオナさんが、配信でこんな話をしていました。

響咲リオナ

「4月は体力温存のためにジムをお休みする。ジムトレーナーに聞いたんだけど、筋肉を修復しようとすることで免疫が下がるらしくて…」

これ、実は医学的・スポーツ科学的にも正しい話なんです！

この記事では、リオナさんのトーク内容をもとに、筋トレと免疫の関係・週何回が安全か情報を交えてわかりやすく解説します。

筋トレをすると免疫が下がる？その科学的メカニズム

リオナさんのトレーナーが言っていた「筋肉を修復しようとするせいで免疫が下がる」という話。これはスポーツ科学の世界でも広く知られた現象です。

ハードなトレーニングを行うと、筋線維が一時的に破壊され、細胞の修復機能によってより強く再生されるというメリットがあるのですが、その修復作業に体が集中することで、免疫機能が一時的に後回しになります。

激しい筋トレは体にとってストレスとなり、自律神経やホルモンバランスの変化により免疫機能が抑制されます。

早稲田大学スポーツ科学学術院の鈴木克彦教授によると、マラソンのような過酷な競技では、競技終了後2週間に50〜70％の選手が風邪の症状を呈し、そのリスクは平常時の2〜6倍に及ぶとも言われています。

筋トレ中は筋肉への血流が優先されるため、鼻やのどなどの粘膜部分への血流が制限されます。

粘膜は病原体の侵入を防ぐ最初の砦ですが、血流が減ることで免疫細胞が十分に配置されず、病原体の体内侵入を簡単に許してしまう状態になります。

運動が激しくなるほど唾液中の抗体の分泌が低下し、風邪をひきやすくなるというデータがあります。

免疫グロブリンAの役割として、粘膜の表面で病原菌やウイルスと結合して、毒素を無効化して感染しないように阻止する働きがあります。

リオナさんが「強くなりそうなのに、なんで免疫が下がるの？」と感じたのは自然な反応です。実は適度な運動とやりすぎでは、免疫への影響がまったく逆になります。

適度な運動をすることで、ナチュラルキラー細胞（NK細胞）などの免疫細胞が活性化し、体内の異物に対する防御力が高まります。

一方で「激しい運動」は免疫力を低下させてしまう。筋トレもランニングもほどほどがいい。免疫力のことを考えれば、息があがるほどのハァハァするような運動はなるべく避けましょうということになります。

つまり「適度な筋トレ＝免疫UP」「やりすぎ＝免疫DOWN」 という関係があるのです。

リオナさんのトレーナーが言っていた「週3回くらいまでなら大丈夫」は、スポーツ科学的に裏付けがあります。

Nieman（1994）の報告では、週3〜4回の中〜高強度の運動習慣が風邪の発症率を下げる可能性があるとされています。厚生労働省の運動プログラムでも、筋力トレーニングは週2〜3回が推奨されています。

リオナさんは普段「週1回」なので免疫面での心配はほぼなし…とはいえ、4月は他のスケジュールが忙しい＋筋トレの疲労が重なるリスクを考えてジムをお休みする判断をしたとのこと。

テーマ	ポイント
筋トレと免疫	やりすぎは一時的に免疫低下。週2〜3回が最適
忙しい時期の判断	疲労＋筋トレの重複は免疫へのダブルパンチ。休む勇気も大切

FLOW GLOWのリーダーとしてストイック負けず嫌い王を自称するリオナさんですが、「体が資本」という考え方のもと、休むべき時はしっかり休む判断ができているいことがわかりました。

5月のジム再開、重量がちゃんと戻ることを一緒に応援しましょう！

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